Se você não tem muito tempo disponível para malhar e quer (ou precisa) de resultado rápido, aposte no afundo com o pé de trás elevado. Esse movimento, conhecido também como APTE, vem do treinamento dos atletas norte-americanos, que precisam desenvolver muita força na extensão dos joelhos e quadril, sem sobrecarregar e colocar a coluna em risco.
Para realizar o exercício, fique em posição de afundo, com uma perna na frente e a outra atrás – como na foto! Para ganhar mais eficiência, apoie o pé de trás em um banco, caixa, step ou qualquer móvel. O pé de trás deve ficar mais alto do que o joelho da frente. Agora é só agachar até o joelho encostar levemente no chão e retornar à posição inicial. Se você conseguir realizar dez movimentos com cada perna, está apta a usar uma carga, então é só segurar um pesinho em cada mão.
Montei o treino abaixo para quem quer um estímulo maior, suficiente para aumentar o volume da região. Baseado em um método russo, aumente o número de repetições gradativamente, completando três blocos de cinco séries crescentes – que vai de uma a cinco repetições. Veja como fazer!
Pegue uma carga que você consiga fazer, no máximo, dez repetições. Se posicione e faça uma repetição. Realize o movimento com a outra perna e descanse. Volte para a posição inicial e realize duas repetições. Troque de perna para realizar mais duas sequências e descanse. Faça o mesmo com três, quatro e cinco repetições para cada perna.
Ao chegar ao final da quinta série você começa o segundo bloco, que deve ser igual o primeiro: começa com uma repetição para cada lado e vai crescendo até completar cinco. Depois, faça o terceiro e último bloco.
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